Erwteneiwit na je veertigste

Vanaf ongeveer veertig jaar wordt spierbehoud een steeds belangrijker thema. Tegelijk kiezen meer mensen voor plantaardig eten, en erwteneiwit is inmiddels een van de populairste plantaardige eiwitpoeders. Maar is het ook geschikt voor oudere sporters met een hogere eiwitbehoefte? De redactie zocht het uit.

Waarom eiwit na je veertigste extra aandacht vraagt

Vanaf het dertigste à veertigste levensjaar neemt de spiermassa bij inactieve mensen geleidelijk af. Dit proces versnelt na het vijftigste en kan uiteindelijk leiden tot sarcopenie: verlies van spiermassa en spierkracht dat de zelfstandigheid op latere leeftijd bedreigt.

Een belangrijk mechanisme is 'anabole resistentie'. Oudere spieren reageren minder sterk op een eiwitmaaltijd: om dezelfde spiereiwitsynthese op gang te brengen is per maaltijd meer eiwit nodig dan bij jonge volwassenen. Onderzoek van Moore en collega's (2015) suggereert dat ouderen per maaltijd relatief meer eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig hebben.

De Gezondheidsraad en de Europese voedselautoriteit EFSA hanteren voor volwassenen een aanbevolen eiwitinname van ongeveer 0,8 gram per kilogram per dag. De internationale PROT-AGE-werkgroep pleit voor ouderen voor minstens 1,0 tot 1,2 gram. Voor sporters en mensen die actief spiermassa willen behouden, adviseren veel experts hogere waarden, vaak 1,2 tot 1,6 gram per kilogram.

Krachttraining blijft de belangrijkste prikkel. Eiwit is de bouwstof, maar zonder trainingsprikkel wordt het nauwelijks in extra spierweefsel omgezet.

Wat erwteneiwit precies is

Erwteneiwit wordt meestal gewonnen uit gele spliterwten. Na malen worden zetmeel en vezels grotendeels verwijderd, waarna een isolaat overblijft met doorgaans 80 tot 90 procent eiwit. Het poeder is van nature lactose- en glutenvrij en daardoor geschikt voor mensen met zuivelintolerantie.

Het aminozuurprofiel is relatief sterk in lysine en arginine, maar lager in de zwavelhoudende aminozuren methionine en cysteïne. Daarom wordt erwteneiwit vaak gemengd met rijsteiwit, dat juist meer methionine bevat. Zo ontstaat een vollediger profiel.

De verteerbaarheid van erwteneiwitisolaat is goed. De PDCAAS-score ligt hoog, al lager dan die van wei- of eiproteïne. Bij de nieuwere DIAAS-methode scoort erwt eveneens lager dan dierlijke bronnen, vooral door het methioninegehalte.

Voor ouderen is vooral het leucinegehalte relevant, omdat leucine een belangrijk signaal geeft voor spiereiwitsynthese. Erwteneiwit bevat iets minder leucine per gram dan wei, maar het verschil is te compenseren door een wat grotere portie.

Hoe verhoudt erwteneiwit zich tot wei?

Babault en collega's (2015) vergeleken bij jonge mannen erwteneiwit met wei-eiwit tijdens twaalf weken krachttraining. Beide groepen namen vergelijkbaar toe in spierdikte; erwteneiwit deed het in die studie niet onder voor wei. Studies specifiek bij veertigplussers zijn schaarser.

Het belangrijkste verschil voor ouderen is dus de dosis. Waar 25 gram wei vaak genoeg is, kan bij erwteneiwit 30 tot 40 gram nodig zijn om een vergelijkbare hoeveelheid leucine binnen te krijgen.

Wie geen zuivel verdraagt of plantaardig wil eten, hoeft dus geen genoegen te nemen met minder resultaat, zolang de totale eiwitinname en de portiegrootte kloppen.

Praktisch gebruik voor veertigplussers

De grootste winst zit in het spreiden van eiwit over de dag. Veel mensen eten weinig eiwit bij het ontbijt en veel bij het avondeten. Voor oudere spieren is het gunstiger om bij elke hoofdmaaltijd een stevige portie eiwit te nemen.

• Streef naar ongeveer 0,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per maaltijd.
• Gebruik bij erwteneiwit een portie van 30–40 gram poeder als je het als hoofdbron inzet.
• Combineer met rijsteiwit of variatie in voeding voor een vollediger aminozuurprofiel.
• Neem een portie binnen een paar uur na krachttraining, bijvoorbeeld in yoghurt of havermout.
• Vergeet de rest van de voeding niet: peulvruchten, tofu, noten en granen dragen ook bij.

Erwteneiwit lost goed op in smoothies en kan ook in pannenkoeken of soep worden verwerkt. De smaak is aards; met cacao, fruit of kaneel valt dat goed te maskeren.

Let op het natriumgehalte: sommige erwteneiwitpoeders bevatten relatief veel zout door het productieproces. Voor mensen met hoge bloeddruk is het etiket het bekijken waard.

Tot slot: gebruik eiwitpoeder als aanvulling, niet als vervanging van gewone maaltijden. Voedsel levert ook vezels, vitaminen en mineralen die poeders missen.

Veiligheid en aandachtspunten

Erwteneiwit wordt over het algemeen goed verdragen. Omdat isolaat de meeste vezels en oligosachariden mist, geeft het minder winderigheid dan hele erwten. Bij gevoelige mensen kan een grote portie toch wat darmklachten geven; begin dan met een kleinere hoeveelheid.

Erwten behoren tot de peulvruchten. Mensen met een pinda- of peulvruchtenallergie moeten voorzichtig zijn, omdat kruisreacties mogelijk zijn. Overleg bij twijfel met een huisarts of allergoloog.

Bij plantaardige eiwitpoeders is in het verleden aandacht geweest voor zware metalen zoals lood en cadmium, die uit de bodem kunnen komen. Kies een product waarvan de fabrikant analyses op contaminanten laat uitvoeren.

Voor mensen met nierschade geldt dat een hogere eiwitinname niet zonder overleg moet worden ingezet. Dat geldt voor plantaardig én dierlijk eiwit.

Conclusies van de redactie

Na je veertigste is voldoende eiwit, goed verdeeld over de dag en gecombineerd met krachttraining, een sleutel tot spierbehoud. Erwteneiwit is daarvoor een volwaardige plantaardige optie.

Het leucine- en methioninegehalte is wat lager dan bij wei, maar dat valt te compenseren met een grotere portie of een mix met rijsteiwit. Studies bij jongere sporters tonen vergelijkbare resultaten als met wei.

Let op allergieën, zoutgehalte en productkwaliteit, en overleg bij nierziekte met je arts voordat je de eiwitinname verhoogt.

Lees ook ons artikel over wei-eiwit na je veertigste, onze uitleg over het berekenen van macronutriënten voor spiergroei en het stuk over hyaluronzuur voor gewrichten.

Literatuur

1. Babault N, Païzis C, Deley G, et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical trial vs. whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):3.
2. Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015;70(1):57–62.
3. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–559.
4. Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685–1695.
5. Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16–31.
6. Gezondheidsraad. Voedingsnormen: energie, eiwitten, vetten en verteerbare koolhydraten. Den Haag: Gezondheidsraad; 2001.